Jak radzić sobie z bezsennością?

Sen jest momentem kiedy nasz organizm odpoczywa i się regeneruje. Jest bardzo ważnym etapem w regulacji procesów zachodzących w naszym organizmie i jest nam niezbędny do normalnego funkcjonowania w ciągu dnia. Brak snu potrafi wywołać bardzo poważne problemy związane z naszym zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Sen składa się z dwóch faz i obie następują po sobie cyklicznie, a po każdym cyklu następuje krótkie wybudzenie. Żebyśmy mogli  się w pełni wyspać, w zależności od naszych predyspozycji i wieku, potrzebujemy od 4 do 6 cykli, a jeden z nich trwa zwykle od 90 do 110 minut. Okazuje się, że w każdym wieku, mamy inne zapotrzebowanie na sen. Będąc seniorem potrzebujemy około 6 godzin snu i częściej zdarzają się wybudzenia. Osoby dorosłe do prawidłowego wyspania się potrzebują od 4 do 10 godzin snu, dzieci i nastolatki około 10 godzin, natomiast noworodki przesypiają aż od 15 do 18 godzin w ciagu doby.

Zaburzenia snu pojawiają się u aż 40% ludzi na świecie. Często wynika to z chorób, które niekoniecznie w pierwszej chwili połączymy z bezsennością. Są to na przykład: depresja, zaburzenia lękowe, uzależnienia, choroby somatyczne, nadciśnienie tętnicze, choroby serca, choroby płuc, reumatyczne czy cukrzyca.

Jak radzić sobie z bezsennością?

Oprócz leczenia farmakologicznego w postaci tabletek ziołowych, czy też tych na receptę, powinniśmy wypracować sobie rytuał zasypiania i ustanowić sobie zasady, których codziennie będziemy przestrzegać kładąc się spać. Pamiętajmy, że leczenie tabletkami nie jest długoterminowe, natomiast nasza higiena snu zostanie z nami już na zawsze.

1. Ustal sobie, że łóżko służy tylko do snu i przyjemności. Na hasło łóżko, powinniśmy mieć w głowie tylko miłe skojarzenia. Jeżeli nie możesz zasnąć w ciągu pierwszych 2o minut, wstań i zajmij się czymś co mało Cię interesuje, jest nudne lub po prostu usiądź w wygodnym fotelu i posłuchaj spokojnej, wyciszającej muzyki która Cię zrelaksuje i ułatwi zasypianie. Staraj się nie dopuszczać do sytuacji, kiedy to leżysz w łóżku, a Twoja głowa zajęta jest natrętnymi myślami lub problemami. Czas, kiedy kładziemy się spać powinien być swojego rodzaju SPA dla naszego organizmu oraz głowy. Myślmy wtedy (jeżeli już musimy myśleć :)) o czymś miłym co nas spotkało w ciagu dnia lub pogrążmy się w pięknych marzeniach.
2. Nie zmuszaj się do snu. Organizm sam da Ci znać, kiedy potrzebuje snu wywołując senność.
3. Staraj się wypracować regularność w położeniu się spać i wstawaniu o poranku. Ustalenie sobie konkretnych godzin sprawi, że nasz organizm się przyzwyczai do swoich godzin i zmęczenie jak i wstawanie, będzie przychodziło łatwiej i częściej samoistnie.
4. Nie spoglądaj na godzinę kiedy próbujesz zasnąć. Gdy widzimy, że jest już późno pojawiają się nerwy związane z tym, ze jest już późno, a my nadal nie śpimy. Kto z nas tak nie miał? 🙂 Najlepszym rozwiązaniem będzie usunięcie wszelkich zegarków z pokoju, w którym śpimy.
5. W ciągu dnia, unikaj drzemek dłuższych niż 15 minut.
6. Bezpośrednio przed pójściem spać, unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego.
7. Ostatni posiłek w ciągu dnia postaraj się, aby był lekki i lekkostrawny. Zjedz go najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać. Dlaczego jest to ważne? Obciążony żołądek utrudnia zasypianie i obniża znacząco jakość naszego snu.
8. Przed snem staraj się unikać alkoholu i nikotyny, ponieważ działają one pobudzająco. Prawda jest, że alkohol może nam pomóc w szybkim zaśnięciu, ale sen wtedy straci na jakość, nasz organizm nie będzie się regenerował, spowoduje częste przebudzenia w nocy i za sprawą tego, nawet po kilkunastu godzinach snu obudzimy się i będziemy czuli się niewyspani. Dodatkowo, jeżeli często spożywamy alkohol, nasze zaburzenia snu się pogłębiają.
9. Postaraj się unikać ciemnych pomieszczeń za dnia i silnego światła wieczorem. Nadmiar światła wieczorem, znacząco spowalnia wydzielanie melatoniny i utrudnia nam zasypianie i zdrowy sen. Wieczorami powinniśmy ograniczyć emisję na niebieskie światło płynące z naszych smartfonów i komputerów. Najlepszym wyjściem jest odłożenie ich na bok i nie naświetlanie się.
10. Jeżeli korzystamy z tabletek nasennych, musimy BEZWZGLĘDNIE postępować zgodnie ze wskazaniami.
11. Zadbaj o to, aby pokój w którym śpisz był cichy, ciemny oraz wygodny. Znacząco podniesie to komfort snu i ułatwi zasypianie.
12. Zakryj lub odłącz urządzenia emitujące światełko, nawet małe kontrolki na przykład na telewizorze mogą nas rozpraszać i obniżać jakość snu.
13. Powinniśmy przed snem przewietrzyć dane pomieszczenie i kontrolować, aby temperatura w pokoju nie była zbyt wysoka.

Błędne koło, w które wpada wiele osób dotkniętych bezsennością jest niestety bardzo częstą przypadłością osób z zaburzeniami snu: nie możemy się wyspać mimo, że bardzo tego chcemy, ale jednocześnie obawiamy się, że nie zaśniemy w związku z czym będziemy niewyspani, przez co nie możemy zasnąć, bo martwimy się, że się nie wyśpimy, więc jeszcze bardziej się stresujemy, w skutek czego nie możemy się wyspać i tak niestety w kółko i bez końca.

Warto zaakceptować fakt, że z upływem lat jakość snu się niestety pogarsza i normalną rzeczą są nocne przebudzenia.

Rano po obudzeniu, powinniśmy dać sobie około pół godziny, aby nasz organizm się obudził i rozkręcił. Wiadomo, że po ciężkiej, nieprzespanej nocy możemy mieć kłopot z normalnym funkcjonowaniem, ale kiedy już nam się to uda, koncentracja powraca. Staraj się nie myśleć o skutkach bezsenności i nie zamartwiać się tym gdyż potęguje to cały stres oraz pogłębia bezsenność stresem, który w nas wywołuje.

Jeśli wprowadzisz wymienione zasady, lecz pomimo tego nie widzimy oczekiwanego efektu, powinniśmy rozważyć wizytę u specjalisty lub też rozpocząć psychoterapię. Pamiętajcie. Z każdej, nawet najtrudniejszej sytuacji znajdzie się jakieś rozwiązanie 🙂

Powodzenia w walce z bezsennością!